Vólei de Praia: Dicas e Estratégias para uma prática segura
Com a chegada do verão, entramos numa época em que muitas pessoas se envolvem em atividades ao ar livre, desporto e exercício físico. Exemplo disso são os torneios de vólei de praia pelo país fora que estão a conquistar cada vez mais adeptos. E embora seja um momento divertido para aproveitar o sol e nos mantermos ativos, também é importante estarmos cientes do risco de poderem surgir lesões musculoesqueléticas. Neste artigo, pretendemos não só falar sobre algumas das lesões mais comuns na prática deste desporto que é tão comum no verão, o vólei de praia, mas também dar algumas dicas essenciais para uma prática segura.
O vólei de praia é um desporto emocionante e desafiador, que combina habilidade, agilidade e resistência física. No entanto, como em qualquer atividade desportiva, existe risco de lesões associadas à sua pática. Dentre elas, as mais comuns no vólei de praia são: entorses do tornozelo, tendinopatias rotulianas, entorses nos dedos das mãos, lesões por sobrecarga nos ombros e contusões.
Felizmente, há medidas que podem ser tomadas para minimizar os riscos e garantir uma prática segura:
- Aquecimento adequado: o aquecimento, antes de iniciar a prática desportiva, ajuda a preparar o corpo para o exercício, aumentando a circulação sanguínea e aquecendo os músculos, o que permite também melhorar a flexibilidade. Antes de iniciar o trabalho com bola, é importante dedicarmos alguns minutos a exercícios de aquecimento, como corrida leve, alongamento ativo e exercícios de mobilidade articular.
- Fortalecimento muscular e trabalho de estabilidade: a prática desportiva na areia pressupõe algumas dificuldades acrescidas na medida em que o terreno, por ser irregular, associado aos saltos e às mudanças bruscas de direção, pode aumentar a probabilidade de lesões traumáticas articulares. Os movimentos repetitivos dos braços acima da cabeça também aumentam o risco de lesão por sobrecarga articular dos ombros. Por estes motivos, é fundamental concentrar-nos em exercícios de fortalecimento dos músculos das pernas, braços, ombros e tronco. Para além disto, é importante associar o treino de exercícios de estabilidade e equilíbrio. O fortalecimento muscular e o trabalho propriocetivo são essenciais para manter a resistência muscular e estabilidade articular, tanto na fase pré-competitiva como durante a atividade.
- Treino dos gestos técnicos: o trabalho com um treinador/preparador físico experiente é fundamental para treinar as técnicas corretas do serviço, manchete, passe, remate, entre outras. Aprender a técnica adequada não apenas melhora o desempenho, mas também reduz o risco de lesões causadas por movimentos incorretos que promovem sobrecarga das articulações.
- Uso de equipamentos de proteção e hidratação: como o vólei normalmente é praticado em fato de banho, é fundamental não esquecer o uso de protetor solar para proteger a pele das radiações UV, mesmo em dias nublados. Além disso, é aconselhável usar óculos de sol, aptos para prática de desporto, para proteger os olhos da luz intensa e do vento. Não devemos também esquecer que a prática de desporto ao ar livre no verão pressupõe maior transpiração e, consequentemente, maior perda de água. Nesse sentido, uma correta hidratação é fundamental para tornarmos a prática desportiva mais segura.
- Descanso e recuperação adequados: dar ao nosso corpo o tempo suficiente para se recuperar entre os treinos e os jogos, o descanso adequado e as horas de sono recomendadas, permite que os músculos se recuperem melhor. A fadiga e o cansaço excessivos aumentam o risco de lesões, por isso, é importante gerir a frequência e intensidade dos treinos e jogos.
E, para terminar, no final de uma sessão de treino ou jogo de vólei de praia, porque não um bom mergulho no mar? Estudos comprovam que, após o treino, a imersão em água fria promove uma sensação de recuperação imediata assim como a recuperação objetiva de marcadores bioquímicos após 24 horas, experimente!
Lembre-se sempre de consultar um fisioterapeuta e um treinador especializado para obter orientações específicas para sua condição física e necessidades individuais. Pratique vólei de praia com responsabilidade e aproveite ao máximo! Boas férias!
Referências
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Juhan, Tristan, et al. “Injury epidemiology and time lost from participation in Women’s NCAA division I indoor versus beach volleyball players.” Orthopaedic journal of sports medicine 9.4 (2021): 23259671211004546.
Xiao, Feiyan, et al. “Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis.” Frontiers in Physiology 14 (2023): 1006512.
Young, W.K., Briner, W. & Dines, D.M. Epidemiology of Common Injuries in the Volleyball Athlete. Curr Rev Musculoskelet Med 16, 229–234 (2023).
