“Snacks” de exercício: pequenas pausas com grandes benefícios
A estrutura e a função do corpo humano foram concebidas para o movimento, sendo a atividade física essencial ao seu funcionamento ótimo. No entanto, na sociedade atual, grande parte das atividades diárias ocorre em posição sentada — seja ao computador, no automóvel ou com o telemóvel. Estilos de vida cada vez mais sedentários estão associados não só a dores musculares e fadiga, mas também ao aumento do risco de doenças metabólicas, figurando entre as principais causas de morbilidade e mortalidade do século XXI.
Alterar as rotinas diárias nem sempre é fácil — as exigências do trabalho e da vida moderna limitam o tempo disponível para a atividade física. No entanto, breves pausas durante o dia podem ter um impacto significativo na saúde. É neste contexto que surge o conceito de pausas ativas, conhecido internacionalmente como “exercise snacks”, que se traduz como “snacks” ou “petiscos de exercício”.
Este termo refere-se à prática de realizar curtos períodos de atividade física, normalmente até cinco minutos, várias vezes ao longo do dia. São pequenas pausas para pôr o corpo a mexer, que podem ser tão simples quanto subir escadas, levantar-se da cadeira e alongar os braços, caminhar pelo corredor ou fazer alguns agachamentos entre tarefas. A ideia é acumular movimento e interromper longos períodos de inatividade — um dos maiores inimigos da saúde moderna.
Investigações recentes têm reforçado a importância destes momentos de pausa, mostrando resultados promissores: melhoria significativa da capacidade cardiorrespiratória em adultos inativos, aumento da resistência muscular em pessoas mais velhas e melhoria de vários parâmetros metabólicos, como a glicemia e a pressão arterial.
Embora ainda sejam necessários mais estudos para definir a frequência e intensidade ideais, assim como os efeitos a longo prazo, a evidência é clara: mover-se várias vezes ao dia é melhor do que ficar sentado durante horas. Além disso, este tipo de atividade é fácil de integrar no quotidiano e apresenta elevada taxa de adesão — fator essencial para garantir resultados duradouros.
Como fisioterapeutas, observamos diariamente os efeitos do sedentarismo: dores cervicais e lombares, tensão nos ombros e sensação de corpo “preso”.
É por isto que acreditamos que incorporar “snacks de exercício” de dois a cinco minutos por hora, na rotina diária, pode ser uma forma simples e eficaz de prevenir e aliviar queixas musculoesqueléticas e melhorar a postura e a circulação.
Apresento, de seguida, três exemplos simples de “snacks” de exercício para o dia a dia:
1. Subir escadas: Durante 1 a 2 minutos, subir e descer escadas com ritmo moderado.
(Aumenta a frequência cardíaca e ativa os grandes grupos musculares.)
2. Mobilidade e alongamento: Sentado ou de pé, rodar lentamente os ombros para trás 10 vezes. De seguida, inclinar a cabeça para cada lado e sustentar 20 a 30 segundos.
(Reduz a tensão cervical e melhora a mobilidade articular.)
3. Agachar ou levantar-sentar da cadeira: Fazer 10 a 15 repetições lentas, com os pés afastados à largura dos ombros.
(Estimula a circulação e ativa os músculos das pernas.)
Os “snacks de exercício” mostram que não é preciso muito tempo para cuidar da saúde. Cada pausa conta, e o corpo agradece.
Referências:
Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: systematic review and meta-analysis. PubMed ID: 41057224 (2025).
The effectiveness of exercise snacks as a time-efficient treatment for improving cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. PubMed ID: 40881585 (2025).
Exercise snacks and other forms of intermittent physical activity for improving health in adults and older adults: a scoping review. PubMed ID: 38190022 (2023).
Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Scientific Report. U.S. Department of Health and Human Services (2018).
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020.
