Prevenção, otimização e recuperação muscular. Passos para uma melhor performance na corrida.
No dia 27 de abril, a cidade de Aveiro acolhe a Maratona da Europa com participantes nas diversas distâncias, desde a caminhada de 5Km até a maratona de 42Km. Independentemente da distância percorrida, um bom trabalho preventivo, associado a preparação e recuperação muscular, é fundamental para garantir a saúde e o desempenho dos atletas a longo prazo.
No caso da corrida, no dia da prova, um bom aquecimento é essencial. Realizado de forma adequada, aumenta a temperatura muscular, ativa o sistema cardiovascular e prepara as articulações, ajudando a reduzir o risco de lesões. De acordo com a literatura, um aquecimento de 10 a 15 minutos de caminhada ou corrida leve, seguido de alongamentos dinâmicos melhora o desempenho muscular na corrida. Para além disso, a inclusão de exercícios de ativação específicos, como skips (elevação dos joelhos) e strides (corridas rápidas), ajuda a otimizar a eficiência dos movimentos e preparar os músculos de forma específica para o esforço.
Durante a corrida, existem diversos fatores a considerar para que a prova decorra dentro das expetativas do atleta. Em condições de calor, como poderá ser o caso de hoje, a desidratação é um dos principais riscos. A perda de líquidos e eletrólitos pode afetar a função muscular, prejudica a termorregulação e aumenta o risco de cãibras. Estudos sugerem que a ingestão regular de líquidos durante a corrida é essencial para manter o desempenho e evitar complicações. O ideal é beber pequenos goles de água ou bebidas isotônicas a cada 15 a 20 minutos, especialmente se a prova for longa. O uso de roupas leves e respiráveis, assim como o uso de boné poderão também ajudar a reduzir o risco de sobreaquecimento. Por outro lado, a monitorização da frequência cardíaca (FC) é uma ferramenta essencial não só para melhorar o desempenho, mas também para garantir a segurança do atleta. Com base em evidência científica, podemos concluir que monitorizar a FC permite controlar a intensidade do exercício, prevenir lesões e sobrecarga cardiovascular, e otimizar o desempenho. Além disso, em condições de calor, é um instrumento valioso para garantir que o corredor não ultrapasse os limites de segurança e possa concluir a prova sem riscos para a sua saúde.
Após a corrida, a reposição de líquidos é essencial. Estudos demonstram que a ingestão de líquidos e eletrólitos após o exercício melhora a função muscular e acelera a recuperação. Nesse sentido, a água é importante, mas as bebidas isotônicas, que repõem sódio, potássio e magnésio, são ainda mais eficazes, principalmente após provas mais longas. E também importante a realização de alongamentos suaves e movimentos articulares para ajudar a reduzir a sensação de rigidez muscular. Associado a isto, a recuperação ativa permite também acelerar a regeneração muscular e promover a circulação sanguínea. A prática de atividades leves, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta a um ritmo suave, nas primeiras 24 a 48 horas após o exercício, pode ajudar a reduzir a rigidez muscular, melhorar a eliminação de resíduos metabólicos e consequentemente reduzir a dor muscular tardia.
Mas o trabalho do atleta deve ir muito para além do acima referido. Num âmbito mais geral, existem vários pilares essenciais para uma recuperação eficaz e otimização do desempenho na corrida. Entre eles, destacam-se o descanso e a alimentação equilibrada, os quais favorecem a reparação muscular e a reposição das reservas de glicogénio, acelerando assim o processo de recuperação. Associado a isto, o acompanhamento constante por parte de um fisioterapeuta e de um profissional do exercício permite identificar e corrigir desequilíbrios musculares e posturais, que podem afetar a performance e aumentar o risco de lesões, e ajudar a personalizar treinos que promovem o fortalecimento e a prevenção de lesões, além de orientarem na recuperação ativa. Juntos, todos estes fatores irão contribuir para uma performance mais eficiente e segura a curto, médio e longo prazo.
Referências:
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