No rescaldo da corrida São Silvestre: Recuperar o corpo e melhorar performance
A prática de corrida ao ar livre durante os meses de inverno, representa um desafio importante para os atletas. O frio pode afetar não só a performance durante o exercício, mas também a recuperação pós-corrida.
Quando a temperatura ambiental está mais baixa, ocorre vasoconstrição periférica, a qual resulta numa redução do fluxo sanguíneo para os músculos que, por sua vez, pode dificultar a oxigenação e a remoção de resíduos metabólicos após o exercício. Assim, a redução no fornecimento de oxigénio pode aumentar o risco de lesões musculares e tendinosas e prolongar o tempo de recuperação após a sua prática. Para além disso, a rigidez muscular aumentada nestas condições, associada muitas vezes a um aquecimento inadequado, pode provocar uma menor amplitude de movimento nas articulações, uma maior probabilidade de sobrecarga nas estruturas músculo- esqueléticas e uma diminuição da capacidade de resposta em situações de imprevisibilidade, uma vez que o corpo não tem tempo suficiente para se adaptar a níveis mais elevados de esforço.
É por isto fundamental, antes de iniciar a corrida, realizar um bom trabalho de aquecimento dinâmico, de forma progressiva, já que em climas frios o corpo precisa de mais tempo para atingir a temperatura ideal para o exercício. Este aquecimento deve incluir alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade, para ativar o sistema cardiovascular e ajudar a preparar os músculos e articulações para a prática desportiva.
Após a corrida, os cuidados imediatos são, também, essenciais para uma recuperação eficaz. É crucial evitar a exposição prolongada ao frio, já que pode levar à perda de calor corporal e até à hipotermia. Assim, o atleta deve tirar rapidamente a roupa transpirada e vestir-se com camadas de roupas quentes e secas (preferencialmente com tecidos que ajudam a manter o calor, como lã ou materiais técnicos respiráveis). Para além disto, atividades leves, como caminhar, podem ser úteis para reestabelecer a temperatura corporal de forma gradual e potencializar uma boa recuperação muscular. Por outro lado, a realização de alongamentos estáticos, se realizados de forma adequada, pode reduzir a tensão muscular, ajudar na sua recuperação e reduzir a dor muscular tardia.
Nesse sentido, recomendamos-lhe, de seguida, um conjunto de 4 alongamentos estáticos que podem ser feitos após a prática da corrida e que irão ajudar a melhorar a sensação de rigidez e o desconforto muscular. Cada posição deverá ser alcançadalentamente e respeitando os limites da dor. Mantendo uma respiração calma, ao atingir o máximo de alongamento, deverá ficar na posição e contar 20 a 30 segundos. Poderá repetir a sequência de alongamentos 2 a 3 vezes.
Se eventualmente, durante a corrida ou após a mesma, sentir algum tipo de desconforto muscular ou articular mais específico, não desvalorize, fale com o seu fisioterapeuta de confiança. Prevenir é a chave para o sucesso desportivo.
Referências
Fletcher, J. (2010). “The Effects of Stretching on Running Performance.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 10-17.
González-Alonso, J., et al. (2018). “Exercise in the cold: impact on thermoregulation and performance.” Comprehensive Physiology, 8(3), 1071- 1087.
Sallis, R., et al. (2017). “Cold-induced injury and cold-weather sports: A review of the literature.” Sports Health, 9(5), 421-429.
